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Gesundheit & Pflege

Kalorienbedarf Rechner – Tagesbedarf berechnen

Täglichen Kalorienbedarf berechnen: Grundumsatz plus Aktivität – für Abnehmen, Halten oder Zunehmen.

Quelle: Mifflin et al. – Resting metabolic rate prediction (American Journal of Clinical Nutrition)

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Körper & Aktivität

Werte anpassen – das Ergebnis aktualisiert sich live

35 Jahre

Tagesbedarf (Erhaltung)

2.594 kcal

Grundumsatz 1.674 kcal · Mifflin-St-Jeor

Abnehmen ca.

2.094 kcal

Zunehmen ca.

2.894 kcal

−500 kcal/Tag Orientierung

Größe

175 cm

Gewicht

75 kg

Alter

35 J.

Aktivität

Moderat aktiv

Häufig als Nächstes

Medizinischer Hinweis: Dieser Rechner ersetzt keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung – besonders bei Erkrankungen, Schwangerschaft oder Sport auf Leistungsniveau.

Schritt für Schritt

So nutzen Sie den Rechner

  1. 1

    Körperdaten eintragen

    Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht – Grundlage der Mifflin-St-Jeor-Formel für den Grundumsatz.

  2. 2

    Aktivität wählen

    Vom Bürojob bis täglichem Sport – der PAL-Faktor skaliert den Tagesbedarf über den Grundumsatz.

  3. 3

    Erhaltung ablesen

    Der angezeigte Wert hält Ihr Gewicht bei konstanter Aktivität. Individualität bleibt (Muskelmasse, Stoffwechsel).

  4. 4

    Ziel anpassen

    Abnehmen: etwa 500 kcal Defizit. Zunehmen: Surplus – der Rechner zeigt Orientierungswerte.

Ausführlicher Ratgeber

Ratgeber & Hintergrund

Kalorienbedarf berechnen

Der Grundumsatz (BMR) ist der Energieverbrauch in Ruhe. Mit Aktivitätsfaktor entsteht der Gesamt-Tagesbedarf (TDEE).

Formel Mifflin-St-Jeor: Männer BMR = 10×kg + 6,25×cm − 5×Alter + 5. Frauen: −161 statt +5.

Aktivitätsfaktoren

Wenig Bewegung: ×1,2. Leicht aktiv: ×1,375. Moderat: ×1,55. Sehr aktiv: ×1,725.

Wer viel muskulös ist, verbrennt oft mehr – wer diätet lange, manchmal weniger (Adaptation).

Abnehmen und Zunehmen

500 kcal Defizit täglich entsprechen theoretisch ca. 0,5 kg Fett pro Woche – in der Praxis variabel.

Zu extremes Defizit (<1.200 kcal) ist ungesund – langsam und proteinreich ist nachhaltiger.

Unterschied zum BMI-Rechner

Unser BMI & Grundumsatz-Rechner zeigt zusätzlich den Body-Mass-Index. Dieser Rechner fokussiert auf Kalorien und Ziele.

Beide nutzen dieselbe Formel – Ergebnisse sind bei gleichen Eingaben identisch beim Erhaltungswert.

Ausführliche Erklärung im Ratgeber

Kalorien, Makros und nachhaltiges Abnehmen: Ernährungs-Ratgeber.

Kalorienbedarf verstehen & Ziele setzen

Typische Fehler bei der Berechnung

  • Grundumsatz mit Gesamtbedarf verwechseln – ohne Aktivitätsfaktor unterschätzt man den Bedarf.
  • 500-kcal-Defizit blind für jeden – sehr leichte Personen dürfen nicht unter 1.200 kcal fallen.
  • Kalorienzähler-Apps mit Rechner-Wert vergleichen ohne gleiche Aktivitätsstufe.
  • Muskelmasse ignorieren – Sportler brauchen oft mehr als die Formel schätzt.

Rechenbeispiel: Marco S. aus Hamburg

Marco (32, 178 cm, 84 kg, männlich, moderat aktiv): Erhaltung ca. 2.650 kcal. Abnehmen-Ziel −500 → 2.150 kcal.

Zunehmen +500 → 3.150 kcal – realistisch nur mit Krafttraining, sonst eher Fett als Muskel.

Fiktives Beispiel zur Veranschaulichung – Ihre Werte geben Sie oben im Rechner ein.

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Häufig gestellte Fragen

Klicken Sie auf eine Frage – die Antwort steht direkt darunter im Seiteninhalt (nicht nur im Hintergrund für Suchmaschinen).

Wie viele Kalorien brauche ich am Tag?

Abhängig von Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht und Bewegung – typisch 1.800–2.800 kcal für Erwachsene. Der Rechner personalisiert den Wert.

Welche Formel nutzt der Rechner?

Mifflin-St-Jeor (1990) – in Studien oft genauer als ältere Harris-Benedict-Formel.

Wie viele Kalorien zum Abnehmen?

Erhaltungsbedarf minus 300–500 kcal ist ein üblicher Start. Nicht unter 1.200 kcal (Frauen) bzw. 1.500 kcal (Männer) ohne ärztliche Begleitung.

Zählt Sport extra?

Der Aktivitätsfaktor bildet durchschnittliche Bewegung ab. Sehr variable Tage (marathon vs. couch) brauchen feinere Tracking-Apps.

Offizielle Quellen & weiterführende Links

Die Berechnungsgrundlagen und rechtlichen Hinweise basieren auf folgenden öffentlich zugänglichen Quellen (Stand 2026).